Ciclismo de montaña en la Región de Murcia

  • ALIMENTACIN ADECUADA PARA LA PRáCTICA DE MTB

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Moderador: moderador

 #40350  por Aluking
 18 May 2009, 19:38
Tras las experiencias acumuladas en mi primer año de practicante de MTB y sobre todo tras la 101 de Ronda, abro este hilo porque ahora soy realmente consciente de la importancia de una alimentación adecuada.

Y lo soy tras pasar mi cuerpo por todas las "etapas de la materia" (ya sabes, "sólido, líquido y gaseoso").
He podido experimentar (y nunca mejor dicho) con mi cuerpo los diferentes efectos del desgaste físico en función del combustible disponible y de las sucesivas recargas.

Tan solo hace poco más de un mes, en la marcha de Puerto Lumbreras, conocí de primera mano lo que es tomarse el desayuno a la ligera, y más cuando la salida dista varias horas desde que lo ingieres, pareciendo que no llegas nunca al primer avituallamiento.
Y qué decir si la noche anterior te acuestas tarde, bebes un copa y ni siquiera cenas pasta...

En fin, puedo deciros que este sábado, en Ronda, "estrené" los geles en mi alimentación en ruta.
Y no solo los geles, sino barritas más adecuadas, e incluso pastillas de sales en el agua que recargué en un avituallamiento.
Estas cosas no es que hagan milagros, no te dan un chute, pero permiten mantener una línea de rendimiento, sin que te hundas en ningún momento.

He podido comprobar que hablar de estas cosas a veces produce pudor, pero creo que no está de más que compartamos experiencias, evitando episodios desagradables a otros compañeros que se inician.
Si bien es cierto que para conocer el alcance real de cada cosa, es uno mismo quien debe tropezar; no hay como la propia experiencia.

En mi opinión no es cuestión de obsesionarse, pero sí de ser consciente de que hay unas pautas mínimas que te facilitan las cosas, sobre todo en niveles de esfuerzo máximo.

Así que voy a comenzar por algo sencillito, que seguro iréis complementando y enriqueciendo con el tiempo.

Yo he cenado pasta las tres noches anteriores a la carrera, sola con un chorro de aceite, o con una lata de atún escurrido.
Me he alimentado parando en TODOS los avituallamientos, comiendo dos medias piezas de fruta (un trozo de naranja y otro de plátano).
Entre un avituallamiento y otro, comía una barrita ISOSTAR de plátano (comprada en Decathlon) y en el paréntesis siguiente tomaba un sobre de gel de esos finos de color naranja.
No probé el sandwich del avituallamiento de Arriate, ni la comida del cuartel (pese a que me serví la carne con patatas, y de estas sí tomé algunas), sino que tomé un plátano, un yogur y una Coca-Cola.
En mi mochila quedaron sin tocar los frutos secos que acostumbro a llevar (anacardos, cacahuetes, etc.)
Y en la parte final del recorrido, cuando quedaban unos 15 km., estrené otro de los geles, ese de sobre gordo que lleva "grumos" de fruta y sabe a potito.

Sobre la bebida no hará falta decir mucho. Solo hay que beber, beber y beber, incluso antes de tener sed, parando a rellenar bidón y camel porque si no lo haces te arrepientes a destiempo, y más en días de calor como el que tocó este sábado, que provocó mucho "golpe de calor" del que daban fe los numerosos ciclistas arrumbados en las cunetas bajo una sombra, mientras esperaban que las estrellitas giratorias abandonaran sus ojos...
 #40362  por Chorques
 18 May 2009, 22:06
Aluking, te veo terminando la diplomatura de Nutrición.

NAKO147, pronúnciate que tu tienes mucho que aportar en este tema. Venga, ilumínanos con tus conocimientos, Sr. Diplomado. :D
 #40380  por pepegar
 19 May 2009, 00:08
Buen aporte, Aluking.

Yo soy consciente de que tomar un buen desayuno es más que fundamental, pero resulta que recién levantado no me entra absolutamente nada, cualquier cosa que me tomo lo hago por pura voluntad de no salir con el estómago vacío, ¿a alguien más le pasa esto? ¿cómo lo solucionais?
 #40382  por nako147
 19 May 2009, 00:12
Bueno...el tema este es bastante complejo y extenso, ademas de muy personal, pero si que hay algunas pautas o consejos a mi forma de ver las cosas y desde mi corto entendimiento que van muy bien. Personalmente opino que la alimentacion/hidratacion es si me apurais mas del 50% del exito en una prueba como la que realizamos el otro dia, ya no horas antes, si no desde el principio de esa semana,en la prueba misma y no menso importante en las horas posteriores ya que si no cuidamos este ultimo aspecto no recuperaremos debidamente y aunque no nos demso cuenta nos repercutirá en salidas posteriores.
Personalmente para este tipo de marchas o cuando persigo afinar en alguna actividad deportiva hago lo que se llaman "descargas de hidratos" las cuales consisten en unos 7 dias aproximadamente antes de la prueba limitar la ingesta de hidratos al desayuno o como mucho el almuerzo ( interesante meter arroz,pasta,patatas o pan integral y fruta en estas horas) y el resto del dia hacer comidas mas proteicas (pollo,tenera,claras de huevo,pescado,ensaldas,etc) El fin que se persigue con esto es conseguir un deficit moderado de lso depositos de hidratos de carbono que son nuestra gasolina a la hora de realizar actividades fisicas de este tipo, para posteriormente en lso ultimos dias hacer practicamente lo contrario de manera que el cuerpo absorva estos hidratos en mayor cantidad y con ello los niveles a disponer para la prueba, que seran superirores a los que teniamos a principios de semana. Obviamente esto debe ir acompañado de una adecuada hidratacion diaria aumentadola a medida que se acerca eldia de la prueba. En cuanto a lo que comentais de barritas,gelese isotonicas, no son milagrosos pero si ayudan bastante como dice Aluking. Ni que decir tiene que toda esta alimentacion debe cuidarse a la hora de su preparacion evitando en todo momento preparaciones culinarias desaconsejadas y dando prioridad a los alimentos a la plancha,asados,hervidos o al vapor..Os puedo asegurar que si preparais una alimentacion asi previa lo notareis muy positivamente. No se si me he explikado bien y como ya he dicho podriamos hablar muy largo sobre este tema. Si teneis alguna duda, os puedo ayudar en loque pueda no dudeis en preguntar...Salu2...
 #40386  por Eduardolargo
 19 May 2009, 00:39
Pepegar, lo que te pasa a ti nos pasa a todos, a mi escudero J3v1m4 y a mí nos pasa lo mismo. Por las mañanas estás totalmente vegetativo y las funciones digestivas están muy apagadas, tenemos que tomar algo con leche o zumo porque si no, los sólidos no entran, no producimos la suficiente saliva y se forma una bola imposible de tragar. Vamos, yo creo que es normal, no te preocupes, eso sí, aunque cueste hay que comer lo que sea.

Respecto de todos los alimentos durante y antes de la ruta, estoy totalmente de acuerdo, no son un chute, pero pueden evitar pajarones (que son muy desagradables) y ayudarte a mantener tu ritmo.

Otro detalle es que no habéis hablado de la nutrición después de la ruta. Además de entrenar y entrenar y darle caña al cuerpo, hay un aspecto muy importante a tener en cuenta y es la recuperación. Realmente este es un aspecto sólo importante para el que quiera o tenga un buen nivel físico y quiera seguir progresando. La clave está en que la media hora justo después de un ejercicio es cuando nuestro cuerpo está pidiendo glúcidos y sales a chillidos y si se los proporcionamos en ese intervalo de tiempo se recargan nuestras reservas mucho más rápido que si lo haces dos horas después. Bueno, esta es mi aportación poffffesional :unibrow: :unibrow: :unibrow:
 #40396  por nako147
 19 May 2009, 01:28
Como antes he dicho y corrobora elamigo Eduardo...imprescindible el postentrenamiento y otra cosa que supongo q no habra ni que decir es la de los estiramientos...si no estiras almenos 15 min despues a lso 2 dias tendras la spiernas como 2 estacas...Y cuando hablo de estirar hablo de estirar, no de justificarse 2 min tirao en el suelo...
 #40432  por Quiyo
 19 May 2009, 18:51
Al ver este hilo, me he permitido echar mi granito de arena al asunto. Hace un par de años hice un doctorado de fisiología del ejercicio y nutrición, y aunque no pudieron sacar mucho de mi cabeza de membrillo, algo se me quedó. A ver si os puedo aportar unas ideicas. Hace unas décadas, unos conocidos estudios realizados por fisiólogos nórdicos llegaron a la conclusión de que las personas que ingerían una dieta rica en HC (hidratos de carbono) durante tres días, almacenaban casi el doble de la cantidad normal de glucógeno muscular (que es la llamada “moneda energética”) y aumentaban el tiempo de realización del ejercicio hasta el agotamiento. Este sistema se conoció como la DIETA DISOCIADA ESACANDINAVA, también llamada de “supercompensación” o “carga de glucógeno”. Esa carencia inicial de HC provoca un efecto rebote a nivel metabólico, que induce a que el organismo sintetice (acojonado el pobre por la privación de glúcidos y la sobrecarga de entrenamiento que vacía sus reservas), una mayor cantidad de glucógeno. Si a continuación se invertía la ingesta de nutrientes, dando entonces prioridad a los HC, junto a un entrenamiento más suave, los depósitos de glucógeno muscular se multiplicaban, pudiendo pasar de 15 gr de glucógeno por Kg. de músculo a 50 gr/kg.
Hasta ahí bien, pero tiene sus limitaciones, e incluso riesgos. A saber: 1ª.: que es útil en deportistas no entrenados. En los que siguen un entrenamiento habitual, su eficacia disminuye mucho. 2ª: que exige un machaque muy fuerte de tres sesiones sólo unos días antes de la carrera, con el consiguiente riesgo de lesiones. 3ª: que el dar prioridad de forma extrema a un tipo de alimentos frente a otros produce, con muchísima frecuencia, diarreas, vómitos e incluso vértigos. En algunos casos produce incluso hematurias (sangre en la orina). Además son muy frecuentes las hipoglucemias durante esos duros entrenamientos sin glucosa en sangre. Creo que algunos de vosotros habréis experimentado ya alguno de estos síntomas.
Como alternativa menos sangrante, actualmente los fisiólogos recomiendan la llamada DIETA DISOCIADA MODIFICADA, que consiste en reducir el entrenamiento la semana anterior a la prueba, consumir una dieta con 50 % de HC hasta tres días antes, y los tres días finales entrenar de forma muy ligera (casi paseos) aumentando hasta el 70-80 % los HC totales, lo que permite aplicar sin riesgos muchas veces esta dieta que, dicho sea de paso, no puede pretender ser más que un “apoyo al entrenamiento”.
Por cierto, el glucógeno necesita hidratarse para almacenarse, motivo por el cual aumentamos notablemente el peso cuando seguimos esta dieta, que debe ir acompañada de una gran ingestión de agua; de no hacerlo así, romperemos el equilibrio homeostático a lo bestia (relación entre agua y sales minerales disueltas). Y una cosilla respecto a la hidratación: si consumís las llamadas “bebidas isotónicas”, miradlas con lupa. SÓLO SON ISOTÓNICAS AQUELLAS CUYA CONCENTRACIÓN EN AZÚCAR ES INFERIOR A 2,5 GR/LITRO. De no ser así no sólo no ayudan, sino que dan más trabajo al organismo, que deberá liberar insulina a lo bestia para compensar la hiperglucemia que le hemos provocado. Ejemplos de esto es el timo de muchas marcas comerciales, como el acuarius. Bueno, disculpadme el rollete. Y si queréis saber más, echar un ojo a este texto sobre ayudas ergogénicas en el deporte, de consulta gratuita en internet:

http://books.google.es/books?id=ZBip31e ... 10#PPA7,M1
 #40434  por relente71
 19 May 2009, 18:59
Me parece interesantísimo este hilo y por parte de los administradores creo que no deberían dejarlo que se perdiera con el tiempo, ya que nos puede ayudar a más uno.

Enhorabuena a todos los participantes en el mismo y aunque es un tema un poco delicado o digamos más bien personal podríamos resolver muchas dudas.

Ahí va mi primera duda:

Quiyo después de leer tu post, me podrías decir la bebida que podríamos llevar y que nos aporte lo necesario y que no sea el aquarius?

Creo haber oido que se pueden preparar en casa, si fuera así alguien sabría decirnos la receta?
 #40436  por nako147
 19 May 2009, 19:39
En mi opinion y como bien he dicho antes debe ser controlado ese desenso de HC para que no se de ninguna de las patologias de las que mencionas las cuales nunca las he sufrido aunque si visto en otro tipo de descargas mas agresivas en individuos de gimanasio. El fin de uan descarga aun siendo parecido su funcionamiento no es el mimo que el de la dieta disociativa, ya que en ningun momento se busca disminuir el peso y usar la grasa del cuerpo como fuente d energia para asi quemarla, si no como bien has comentado Quiyo aumentar esos niveles de HC. Siendo cierto que cuanto ma sentrenado es el individuo es menos efectiva, creo que su aplicacion controlada es beneficiosa ennuestro caso ya que no creo que ninguno de nosotros seamos ningun pro y aun con esas son muchos los deportistas de elite que han reconocido alguna vez recurrir a este tipo de cosas para llegar a tope. Salu2..
 #40437  por Aluking
 19 May 2009, 19:58
Bueno, bueno, esto va cogiendo sustancia. Gracias a todos por vuestras aportaciones.

La sapiencia de Quiyo no es gratuita; además de su historial de corredor de fondo (a pie), ha demostrado sobradamente ser un maestro en el difícil arte de prolongar la capacidad agonística, jajaja.

En cuanto a Nako147, tendríais que haberlo visto en la meta de Ronda, nosotros llegando emocionados y él ya duchadito, repeinado y oliendo a colonia después de haber descansado un buen rato en el hotel. Vamos, que si no entiende de nutrición aplicada al deporte es que hizo un pacto con el diablo.

Habéis tocado aspectos muy interesantes como el índice glucémico o la recarga de carbohidratos complejos, pero como opiniones doctas que sois, estaría bien que hiciérais unas recomendaciones generales básicas en cuanto a la alimentación, no solo de cara a la inmediatez de una prueba, sino como norma general.

Por ejemplo, contarnos algo acerca del azúcar (calorías vacías) en la dieta diaria, y posibles alternativas.
También algo sobre alimentos funcionales, por ejemplo a tomar tras una ruta dura, que ayuden a reponernos antes.
 #40446  por Aluking
 19 May 2009, 20:46
... ya te veo, Sincrolador.

Tú lo que estás pensando es celebrar la experiencia dándote un "homenahe", como dicen en Al-Andalus.

Quiyo, el libro tiene muy buena pinta, pero cuesta más de 45 grahams. Habrá que ir consultando poco a poco en internet o buscar otras alternativas.

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