Ciclismo de montaña en la Región de Murcia

  • ALIMENTACIN ADECUADA PARA LA PRáCTICA DE MTB

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Moderador: moderador

 #40542  por pepegar
 20 May 2009, 23:18
Pues sin duda que este tema es interesante, y además teniendo en el foro gente que se conoce el tema y nos resuelve las dudas con mucho talento, tenemos que aprovecharlo.

Hubo en su día otro hilo muy interesante sobre entrenamiento con pulsómetro y umbrales de esfuerzo que lamentablemente se perdió en la jungla de los mensajes, pero ahora no dejaremos que esto vuelva a suceder. A ver si damos con el formato para que este hilo pueda ser consultado en cualquier momento.

Pero ahora va mi pregunta a los expertos: alguno pensará que los famosos HC son "Huevos Kinder", pero en realidad son Hidratos de Carbono. Todo lo que contiene estos hidratos en abundancia suele estar riquísimo, pues en las listas de los alimentos que los contienen hay algunos muy azucarados... ¿Son todos igual de aconsejables para obtener los beneficios de esta Dieta disociada que comentais?

ALIMENTOS con alto CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO

Azúcar 99,5
Arroz 86
Pasta 82
Harina de trigo 80
Cereales de desayuno 79,7
Miel 78
Galletas 74
Galletas 73,2
atiles, pasas... 71
Mermeladas 70
Patatas fritas 66,8
Bombones 66
Jaleas 65
Maíz 64,7
Chocolate con leche 60
Pan blanco 58
Turrones y mazapán 57,4
Membrillo y pastas de frutas 57
Guisantes secos, habas secas, garbanzos 56
Higos secos 53
Judías blancas 52,5
Bollos, pasteles, pastas 50
Pan integral 49
Castañas 40
Ciruelas secas 40
Churros 40
Empanadillas 38
Helados 25,4
Pizzas 34,8
Ketchup 24

... de digo yo que hincharse de bombones y patatas fritas no debe de valer... ¿o si? :D :D :D
 #40546  por Chorques
 21 May 2009, 00:07
Creo que los expertos deberían explicarnos la diferencia entre CarboHidratos de cadena larga y de cadena corta, porque no todos tienen el mismo valor energético ni la misma capacidad de ser almacenados por el organismo, o algo así por el estilo..... enga, dadnos una buena explicación para que no nos equivoquemos a la hora de elegir CHs.

:mrgreen:
 #40547  por J3SU2
 21 May 2009, 00:12
Quiyo escribió:Al ver este hilo, me he permitido echar mi granito de arena al asunto. Hace un par de años hice un doctorado de fisiología del ejercicio y nutrición, y aunque no pudieron sacar mucho de mi cabeza de membrillo, algo se me quedó. A ver si os puedo aportar unas ideicas. Hace unas décadas, unos conocidos estudios realizados por fisiólogos nórdicos llegaron a la conclusión de que las personas que ingerían una dieta rica en HC (hidratos de carbono) durante tres días, almacenaban casi el doble de la cantidad normal de glucógeno muscular (que es la llamada “moneda energética”) y aumentaban el tiempo de realización del ejercicio hasta el agotamiento. Este sistema se conoció como la DIETA DISOCIADA ESACANDINAVA, también llamada de “supercompensación” o “carga de glucógeno”. Esa carencia inicial de HC provoca un efecto rebote a nivel metabólico, que induce a que el organismo sintetice (acojonado el pobre por la privación de glúcidos y la sobrecarga de entrenamiento que vacía sus reservas), una mayor cantidad de glucógeno. Si a continuación se invertía la ingesta de nutrientes, dando entonces prioridad a los HC, junto a un entrenamiento más suave, los depósitos de glucógeno muscular se multiplicaban, pudiendo pasar de 15 gr de glucógeno por Kg. de músculo a 50 gr/kg.
Hasta ahí bien, pero tiene sus limitaciones, e incluso riesgos. A saber: 1ª.: que es útil en deportistas no entrenados. En los que siguen un entrenamiento habitual, su eficacia disminuye mucho. 2ª: que exige un machaque muy fuerte de tres sesiones sólo unos días antes de la carrera, con el consiguiente riesgo de lesiones. 3ª: que el dar prioridad de forma extrema a un tipo de alimentos frente a otros produce, con muchísima frecuencia, diarreas, vómitos e incluso vértigos. En algunos casos produce incluso hematurias (sangre en la orina). Además son muy frecuentes las hipoglucemias durante esos duros entrenamientos sin glucosa en sangre. Creo que algunos de vosotros habréis experimentado ya alguno de estos síntomas.
Como alternativa menos sangrante, actualmente los fisiólogos recomiendan la llamada DIETA DISOCIADA MODIFICADA, que consiste en reducir el entrenamiento la semana anterior a la prueba, consumir una dieta con 50 % de HC hasta tres días antes, y los tres días finales entrenar de forma muy ligera (casi paseos) aumentando hasta el 70-80 % los HC totales, lo que permite aplicar sin riesgos muchas veces esta dieta que, dicho sea de paso, no puede pretender ser más que un “apoyo al entrenamiento”.
Por cierto, el glucógeno necesita hidratarse para almacenarse, motivo por el cual aumentamos notablemente el peso cuando seguimos esta dieta, que debe ir acompañada de una gran ingestión de agua; de no hacerlo así, romperemos el equilibrio homeostático a lo bestia (relación entre agua y sales minerales disueltas). Y una cosilla respecto a la hidratación: si consumís las llamadas “bebidas isotónicas”, miradlas con lupa. SÓLO SON ISOTÓNICAS AQUELLAS CUYA CONCENTRACIÓN EN AZÚCAR ES INFERIOR A 2,5 GR/LITRO. De no ser así no sólo no ayudan, sino que dan más trabajo al organismo, que deberá liberar insulina a lo bestia para compensar la hiperglucemia que le hemos provocado. Ejemplos de esto es el timo de muchas marcas comerciales, como el acuarius. Bueno, disculpadme el rollete. Y si queréis saber más, echar un ojo a este texto sobre ayudas ergogénicas en el deporte, de consulta gratuita en internet:

http://books.google.es/books?id=ZBip31e ... 10#PPA7,M1
:shock: Pues menos mal que no se te había quedado mucho. Ya había oído esto de la dieta disociada, pero nunca tan bien explicado como lo has hecho tú. Eres un Monstruo :D
 #40555  por Quiyo
 21 May 2009, 01:38
A veeer … ya que me he pegao el pegote de intertar explicar esto de los HC, voy a intentar aclararlo bien, viciosos de la pasta. Pero no os quejéis luego del ladrillo que os voy a meter.
Lo primero que tenemos que tener claro, y no solo para andar en bici, sino para evitar sobrepeso –que a la larga puede ocasionar cosas tan feas como la diabetes adulta-, es que existen, como bien ha comentado Chorques, HC de cadenas y composición diferentes: son los llamados HC de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente); entre ellos existen varias y muy importantes diferencias, aunque la principal es la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados; aquí aparece una palabrota que os sonará: su ÍNDICE GLUCÉMICO (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea, o lo que es lo mismo, lo rápido que consiguen meter la glucosa en vena). Pero veamos más diferencias:
Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por la unidad mas pequeña de los glúcidos, que es el monosacárido (glucosa, fructosa y galactosa) y cuando se unen a otra unidad dan los disacáridos, como por ejemplo la lactosa o azúcar de la leche (glucosa mas galactosa) o el azúcar con el que nuestra abuelita cocina nuestras natillas, la sacarosa (glucosa más fructosa). Son HC simples la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. Prácticamente no tienen paciencia ninguna, y pasan a sangre como si nos los hubieran chutado.

Por otro lado estante del Mercadona, andan Los HC de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas unión de mono y disacáridos, formando los llamados polisacáridos; para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas antes y trasformadas en azúcares simples En esta cesta de la compra se encuentran los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas.
Hasta ahí todo más o menos claro. Ahora, intentaré aclarar un par de cosicas importantes.
1. La rapidez de absorción de HC, que condiciona su disponibilidad como energía, depende del contenido en fibra y de la manipulación que haya recibido: cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento, o sea, que correrá por la sangre como Valentino Rossi. Este es el caso de las harinas refinadas o el arroz blanco. Al ser descascarilladas de forma industrial, le quitamos ese trabajo al intestino, y sus azúcares se liberan a velocidad de la luz. Eso ocurre tb cuando cocemos demasiado la pasta o el arroz. El resultado es que aumenta a lo bestia la glucemia en sangre y como comenté en el otro post, hacemos trabajar a la insulina para poder arreglar semejante desaguisado. Además, la insulina necesita agua para trabajar y, cuando no la tiene a mano ¡se la quita a las propias células!, poniendo a tiro la deshidratación. Para agravar más el fiasco, los excesos de azúcar en sangre, que no pueden ser utilizados en forma de energía, pasan a la vía de las grasas, transformándose en triglicéridos que se acumulan en los michelines. Por si fuera poco, esos picos de insulina hacen descender muy bruscamente la hiperglucemia, lo que nos provoca fatiga y hambre, exigiéndonos otro chute de azúcar, y de nuevo la insulina para arreglarlo todo. Al cabo de los años, diabetes adulta. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina.
2. Cuando nos alimentamos con HC simples, además de provocar picos peligrosos de azúcar en sangre, lo hacemos con lo que se llaman “calorías vacías”. Estas son aquellas que no llevan nada más que azúcar, es decir, no vienen acompañadas de la necesaria fibra que evita los desajustes intestinales, ni de vitaminas, ni de minerales como el sodio, potasio..,
3. Durante una carrera o marcha difícilmente nos vamos a comer un arroz basmati cocinado al vapor, pero sí que podemos meternos al coleto glúcidos rápidos “ricos” en nutrientes (como la miel, las frutas frescas o desecadas), alternándolos con otros complejos de digestión más lenta si la jornada se espera larga.
4. Al margen de las marchas o esfuerzos muy puntuales,
los alimentos ricos en HC complejos, con un índice glucémico bajo, deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente. Estos son los índices de algunos alimentos:

Pan blanco 70
Pan integral 42
Arroz blanco 72
Arroz integral 55
Miel 87
Pasas 64
Pasta integral 42
Galletas 77
Cereales industriales 84
Sandía 7
Manzana 38
Uva 46
Plátano 55
Tomates 38
Garbanzos 36
Lentejas 29
Cerezas 23
Soja 15
Cacahuetes 13
Dátiles 103
Y ahora, a vitaminarse y supermineralizarse!
 #40556  por Eduardolargo
 21 May 2009, 02:00
Vamos, yo lo que he entendido es que es mejor limpiarse un buen bocadillo de jamón como los de toda la vida que comerse siete barritas industriales y tres geles de esos. Para una ruta sin esfuerzos agónicos pero constante como las que hacemos el 99% de las veces con un bocadillaco bueno yo creo que tengo gasolina para unas cuantas horas.

Por cierto, con tu permiso Quiyo, yo no sé si esto funcionará (lo ví en una revista) pero a mi me sale barato y por lo menos está bueno:

Bebida isotónica casera:

1 limón o 2 escurridos.
1 litro de agua.
1 cucharada grande de miel.
1 pellizco de sal yodada.
1 pellizco de bicarbonato sódico.
Mezcla todos los ingredientes en una botella y muévelos para que se disuelva la miel bien. Y mejor beberla fresca ya que los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita así la sensación de hinchazón.

PD: Aclaro un poco lo de arriba. Lo que quiero decir es que si un bocadillo de jamón vs 7 barritas y 3 geles tienen los mismos hidratos de carbono, los del bocadillo son mejores antes de la ruta porque se absorben poco a poco, pero durante la ruta sí sería recomendable tomar algunos glúcidos sencillos porque conforme llegan a la sangre se consumen y no sube tanto la insulina no?
 #40587  por Quiyo
 21 May 2009, 17:11
Estoy de acuerdo contigo Eduardo. Esos alimentos lentos son necesarios, pero durante la carrera hay que tomar chutes rápidos de glucosa, fáciles de digerir y de absorver, especialmente en momentos donde vemos planear hacia nosotros al tío del mazo.Además, cuando metemos al cuerpo alimentos de digestión difícil, exigen mucho uso de sangre en el estómago; paradógicamente, esa sangre se la estamos quitando para que los músculos, totalmente activos, puedan trabajar y recibir oxígeno.Ese choque de intereses, en el que suele salir perdiendo el estómago por goleada y que a menudo provoca el conocido "corte de digestión", es el que los sabios fisiólogos llaman con el enrrevesado nombre de "robo esplácmico".En resumen, provoca exactamente lo mismo que cuando nos bañamos en agua fría recien comidos: la piel necesita un gran aporte de sangre para termorregularse y no pillar una hipotermia, y roba esa sangre al estómago. Al final nuestras abuelas tienen razón a medias: es malo bañarse haciendo la digestión, pero sólo en agua fría y haciendo mucho ejercicio dentro de ella.
Y sobre el otro asunto de la hidratación: tu mejunje es muy bueno como isotónico. Aquí te aporto otro más medido, de la sociedad española de nutrición:
La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes sustancias:
• 500 mg de bicarbonato sódico
• 500 mg de sal (para reponer el sodio)
• 300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
• 3 cucharadas soperas de azúcar
Si queréis saber algo más sobre isotónicos, leer el siguiente informe comparativo:

http://revista.consumer.es/web/es/20040 ... alisis.pdf
 #40602  por CHICHOTERREMOTO
 21 May 2009, 20:02
Despues de haber escrito la biblia, se me a borrado el puto mesnaje. asiq voy al grano, EXPLICAME COMO FUNCIONAN LOS POLVOS Y TOO ESO, Xq me comprao un bote de polvos de la marca (Power Bar), en el cual pone, Performance Sport Drink Maximum Energy Delivery and Isotonic Hydratation 2 in 1. Según me dijo el vendedor, q eran lo mejor q habian sacado en polvo para disolver en agua, q los demás q vende solo hidratan y ese reconstituye tb, vamos, lo mejor de lo mejor, aqui toy pregntando x esto, jajaj.

Espero sacar alguna conclusion de lo q me expliqueis. Gracias.
 #40604  por CHICHOTERREMOTO
 21 May 2009, 20:18
pepegar escribió:Buen aporte, Aluking.

Yo soy consciente de que tomar un buen desayuno es más que fundamental, pero resulta que recién levantado no me entra absolutamente nada, cualquier cosa que me tomo lo hago por pura voluntad de no salir con el estómago vacío, ¿a alguien más le pasa esto? ¿cómo lo solucionais?


Pues macho, yo recien levantao me clavo un vaso de leche con azucar de esos gordos de (vaso y medio,) con lo q pille en el armario ande se guarda el bizcocho, madalenas, galletas, roscos, croasans, y me voy mas agustico q na a dar pedales, :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Cantidad a desayunar según lo q pille en el armario:

Bizcocho: (500g, por lo menos, y si es de chocolate, hasta q no entre más en el baso), mas o menos una coca de esa del mercadona. :D :D
Madalenas: (5 o 6 según tamaño),
Galletas: (de esas maria, pues un Tubo entero),
roscos: (Normalmetne cuando ahy, los suelo mezclar con todo lo demás).
croasans: (Suelen ser de chocolate, y rondan la bolsa entera del mercadona, vamos unos 5 o 6).

En defecto de todo lo anterior siempre están las tostadas de kesito restregao con miel de "Los Jeronimos" ummm,.

Y con to esto,. sales de tu casa q no te pide el cuerpo na mas que agua, :D :D :D :D
 #40609  por pepegar
 21 May 2009, 22:43
Este interesantísimo hilo, que trata sobre nutrición (lo digo por si alguien ha leido sólo el último mensaje y cree que hablamos de la dieta del OSO CAVERNARIO :D :D :D Chicho, eres un crack!) lo tenemos ya en un nuevo apartado del foro en el que intentaremos evitar que todos estos temas tan interesantes se pierdan entre el resto de mensajes.

viewtopic.php?f=27&t=2710

Lo he dejado aqui para que no le perdamos la pista, pero ahora hay que contestar en el otro subforo y dejar que este caiga. Espero que no me pase como la ultima vez, que despues de un tiempo quise borrar una salida del gran Karnetzky del foro "antiguo" y me la cargué de los dos sitios, suerte que se la sabia de memoria :D :D :D

Así que sigamos contestando en el foro RENDIMIENTO Y NUTRICION. Gracias!
 #40692  por Eduardolargo
 23 May 2009, 16:39
Un apunte Quiyo, no sería mejor sustituir las tres cucharadas soperas de azúcar por 3 de miel???. Es más engorroso disolver la miel pero tengo entendido que es más sana que el azúcar blanco industrial.
 #40710  por Moscovita
 23 May 2009, 23:55
¿Pero entonces las barritas Hero Muesly que son las que me tomo son buenas o no? Es que no me queda muy claro.

¿Hay barritas de migas? :mrgreen:
 #40728  por JOSE ANTONIO
 24 May 2009, 12:02
Alimentación para practicar Mountain Bike
Blog - Consejos
Jueves, 20 de Marzo de 2008 00:00

La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos haber acumulado previamente éstas reservas.

Conviene tener un conocimiento básico que trataremos de explicar aquí de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de carbono, las grasas, y las proteínas. Hidratos de carbono: Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos según el tamaño de su cadena molecular:

* Rápidos - Se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta.
* Lentos - Se absorben mas lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo. Estos suministran la energía de forma lenta y durante más tiempo, siendo éstos muy interesantes para el deporte que nos ocupa, el ciclismo de montaña. Algunos de estos son el pan, arroz, pasta, patatas, etc. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.

Las Grasas son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

* Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales ( carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
* Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Mono-insaturadas (aceite de oliva ) y poli-insaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).

Las proteínas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas. Sólo se usan como aporte energético en casos de inanición o desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. Conviene saber que la toma adicional de proteínas no conduce a la mejora del desarrollo muscular.

El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la rehidratación continua.

Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.

Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:

* Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.

Antes del esfuerzo: El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:

* Frutas frescas o zumo.
* Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
* Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
* Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
* Una bebida (café o té).

Durante el esfuerzo: Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.

Después del esfuerzo: Para reponer la energía, y re-hidratar puede ser de utilidad lo siguiente:

Recién terminado el ejercicio:

* Beber agua con gas.
* Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
* Barrita energética.
* Un lácteo.

El tentempié

* Zumo de fruta.
* Barritas de cereales, galletas dietéticas.
* Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
* Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
* Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.

Por la noche

* Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
* Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
* Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
* Un lácteo.
* Eventualmente, tarta o sorbete
fuente: http://www.granabike.com/consejos/alimentacion-btt.html
 #40841  por relente71
 26 May 2009, 00:05
rutas escribió:A lo mejor no es lo más adecuado para la práctrica del MTB :D , pero esto es lo que me suelo cenar los viernes acompañadico de una botellica de vino, y lo más gracioso... es que no es broma :roll:
Si es que en Lorca entre eso y el arroz y pavo a todas horaaaaaaas
 #40868  por Eduardolargo
 26 May 2009, 02:05
Moscovita escribió:¿Pero entonces las barritas Hero Muesly que son las que me tomo son buenas o no? Es que no me queda muy claro.

¿Hay barritas de migas? :mrgreen:
Que sí hombre, claro que sí, DURANTE la ruta es lo mejor que puedes tomar. Las barritas son lo más cómodo (por lo menos para mí) para llevar en bici por su tamaño, conservación, sabor y energía. Mejores aún son los plátanos y dátiles cosa que yo no tengo costumbre de llevar, porque al final me los termino comiendo como postre porque se me echan a perder si no monto en bici en varias semanas.

Te habrás liado cuando hemos dicho que los H de C de absorción lenta son mejores. Ciertamente lo son ANTES de la ruta, pero durante la ruta como esos H de C "lentos" se terminan gastando, vienen bien algunos H de C de absorción rápida porque al fin y al cabo tus músculos lo necesitan y no se acumularán en exceso ni en tu sangre ni en tus michelines. Por tanto, los "rápidos" o con índice glucémico alto (en el mensaje de arriba de Quiyo tienes una lista) no deberían formar parte de la dieta normal, ni antes de las rutas, sólo durante. Los "rápidos" suben tu glucosa en sangre muy rápido pero permanecen en ella menos tiempo, por eso no son recomendables antes de las rutas. Para que lo recuerdes, los rápidos son como la gasolina, dan mucha energía pero durante poco tiempo y los lentos son como la madera, dan poca energía pero durante mucho tiempo. Y para que me entiendas, cuando se nos acaba la llama es cuando viene la temida pájara. La caldera siempre tiene que estar encendida y la madera conservará durante más tiempo la caldera que es tu cuerpo.

A veces es demasiado técnico el lenguaje para explicar todo esto y es difícil sintetizar, por ejemplo no hemos hablado de las grasas, tan importantes en esfuerzos de larga duración. Nunca está mal preguntar. Hay un refrán por ahí que dice que "la ignorancia niega o afirma rotundamente, la ciencia duda". Al fin y al cabo si no quieres ser Valverde, no hace falta que pongas en práctica TODO esto. Preocúpate sólo lo justo, por lo demás, disfruta de la vida todo lo que puedas. Ese es el mejor consejo de nutrición que te puedo dar.

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