Ciclismo de montaña en la Región de Murcia

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Moderador: moderador

 #116098  por fisiot_deportivo
 29 Feb 2012, 15:23
Hola muy buenas, me presento, Soy Antonio fisioterapeuta especializado en lesiones deportivas, estoy colegiado por el colegio de fisios de Murcia.
y abro este post para todos aquellos que tengan dudas sobre lesiones, dolores , molestias , sobrecargas... un largo etc., las comentéis por aquí o me las enviáis a mi correo ( fisioterapia_deportiva@hotmail.com), sin compromiso ninguno!!!!,
y por otro lado para aquellos que les guste prevenir lesiones, tratarse, masajes de descarga... también me lo pueden decir por el correo y se os da cita, no tengáis miedo que la primera sesión os la dejo al 50% , para que no os lo penséis mucho y probéis que la fisioterapia bien hecha por gente cualificada funciona y muy bien!
Bueno deciros que experiencia con deportistas tengo bastante y deportistas que están en competiciones nacionales,
y que las dolencias de los que montáis en la bici las entiendo bastante bien, porque también la cojo!! cuando dicen los cuadriceps de ponerse duros subiendo.... jejej.
os animo a que comentéis y a ponerse en contacto conmigo, que ya veréis como os va bien!
Nos vemos pedaleando!! un saludo!

ponte en buenas manos obtendrás los mejores resultados
 #116137  por pepegar
 29 Feb 2012, 23:34
Hola, Antonio! bienvenido a este foro y más con espíritu de ayudar!

Pues mira, voy a romper el hielo haciendote una consulta y ya de paso a lo mejor sirve a otros. Tengo un problemilla con la rodilla derecha, y es bastante común: un acortamiento en el tensor de la fascia lata, que cuando hago rutas algo largas el dolor me impide pedalear, incluso tras semanas de reposo si me aprieto la zona donde roza en la parte exterior de la rodilla me duele.

Me han dicho que la solución es hacer estiramientos a diario, ¿cual sería la mejor forma de estirar para este tema?

Un saludo!
 #116160  por fisiot_deportivo
 01 Mar 2012, 01:08
Hola pepegar, encantado de que hayas roto el hielo y con una patología bastante común en ciclistas y corredores.
Como todo tipo de lesión son múltiples las causas que la pueden provocar,: ya sea por acortamiento, forma de la tibia, o por problemas en la pisada, además de una mala técnica a la hora de pedalear…
en tu caso, (si me permites que te hable de tu). Se te ha inflamado la rodilla? Pues este problema en la cintilla suele ir asociada a un inflamación de la bolsa que está por debajo de. Te duele en el día a día, por las mañanas cuando te levantas, al subir escalones...??
Normalmente las causas más frecuentes en los ciclistas por la que se tienen este problema son las siguientes:
-debido al posicionamiento sobre la bicicleta. La excesiva rotación interna de los fijadores de la bicicleta y un asiento demasiado alto son las 2 causas principales del síndrome de la banda iliotibial de los ciclistas.
-Los ciclistas con rotación externa de la tibia proximal superior a 20°: El estrés se crea en la banda iliotibial, si el ciclista coloca los zapatos mirando hacia delante.
-El ciclista con alineación en varo de la rodilla o pronación activa provoca en el tramo más distal de la banda iliotibial un mayor estiramiento cuando monta, con rotación interna del fiador.
-Mala adaptación del sillín de la bicicleta: Una sillín demasiado alto hace que el ciclista tenga que extender la rodilla más de 150°. Esta extensión exagerada de la rodilla causas la parte distal de la banda iliotibial roce en el cóndilo femoral lateral. Los Sillines de bicicletas que se coloca demasiado lejos hacia atrás provocan que al ciclista le cuesta llegar al pedal con el consiguiente estiramiento de la banda iliotibial.
Como ves todo es importante.
Para recuperarse. Lo principal es corregir todo gesto que pueda provocar esta inflamación, primero , reposo relativo, descontracturar la pierna entera, ciryax sobre el tendón , evaluar la pelvi y corregir las disfunciones, y tratamiento de fisioterapia , u.s, electroterapia...
ESTIRAR.
Una vez que el dolor desaparece hay que potenciar bien los músculos implicados.
Pepe espero que te valga, esto es un poco informativo, porque si me pongo a escribir mucho no lo lee nadie jejej.
Un saludo! si quieres saber algo mas ahí tienes mi correo
 #116183  por Tete
 01 Mar 2012, 16:49
Luego a ser posible colgarlo por aquí también que no me vendrá mal....

A mi me dijeron que tenía el tema de la banda ilotibial echa una bola y me estubieron estirando en 4 sesiones con el codo!!!!no veas lo que duele..,el popliteo hecho una piedra,estó me dolió menos,hielo 3 veces al día,7 pastillas al día(robaxin,otra que no recuerdo),un protector de estómago... y una crema 3 ves al día. Reposo 1 més y medio.
Hice el estudio biomecanico y curiosamente el sillín lo tenía bajo.Cuando el fisio me dijo también que sería por ir alto.

El caso es que ahora mismo no tengo dolor.Estoy esperando a ir al traumatólogo por que en una resonancia que me hicieron me sale esto... (mi médico no me ha recetao ni una aspirina)jeje

Meniscopatía grado 1 del cuerno posterior del menisco interno.Probable condromalacia rotuliana.

Pero ahora mismo como digo practico con normalidad el "ciclismo"
 #116259  por Mariano23
 02 Mar 2012, 23:52
Donde tienes el lugar donde tratas?, y claro, cuanto cuesta la sesión?
Aquí habemos muchos tullidos!!!
 #116284  por fisiot_deportivo
 03 Mar 2012, 13:43
Tete escribió:Luego a ser posible colgarlo por aquí también que no me vendrá mal....

A mi me dijeron que tenía el tema de la banda ilotibial echa una bola y me estubieron estirando en 4 sesiones con el codo!!!!no veas lo que duele..,el popliteo hecho una piedra,estó me dolió menos,hielo 3 veces al día,7 pastillas al día(robaxin,otra que no recuerdo),un protector de estómago... y una crema 3 ves al día. Reposo 1 més y medio.
Hice el estudio biomecanico y curiosamente el sillín lo tenía bajo.Cuando el fisio me dijo también que sería por ir alto.

El caso es que ahora mismo no tengo dolor.Estoy esperando a ir al traumatólogo por que en una resonancia que me hicieron me sale esto... (mi médico no me ha recetao ni una aspirina)jeje

Meniscopatía grado 1 del cuerno posterior del menisco interno.Probable condromalacia rotuliana.

Pero ahora mismo como digo practico con normalidad el "ciclismo"
Hola tete si me pasas por mensaje tu numero te paso una hoja con los estiramientos y ejercicios que le he mandado a pepegar
por otro lado comentarte que tu problema en la rodilla ( cintilla iliotibial) no tiene que ver con el sillin apriori, el fisio te comentaria eso porque es una de las causas comunes.
normalmente cuando en alguna parte del cuerpo hay una patologia las partes colindantes se suelen irritar, musculos se contraen, todo esto es un mecanismo de defensa que tiene el cuerpo para intentar no mover la parte lesionad, ( dicho a groso modo jeje). Por lo que una buena exploracion es muy importante.
el menisco digamos que tiene dos partes una que una inervada qeu duele, y otra que no duele.
Al tener un problema en el cuerno posterior del menisco, debes evitar movimientos de flexion maxiama, como sentadillas ( ahora si que vigila no tener bajo el sillin...)
en cuanto a la condromalacia, hay que ver que grado tienes de desgaste en el cartilago, ver la posicion de las rotulas, ver como tienes los cuadriceps...... es muy importante fortalecer el basto interno del cuadriceps, digamos que es el que se encarga de "centrar las rotulas" .
una pregunta se te cargan mucho los isquios, los tienes acortados??
estira mucho y muy bien isquiotibiales, cudriceps y gemelos, sin descartar psoas,soleo y la espalda qeu tambien se suele cargar bastante.
espero que te sirva un poco de ayuda si queres que te especifique algo mas me lo dices. un saludo.
 #116459  por fisiot_deportivo
 05 Mar 2012, 13:26
Mariano23 escribió:Donde tienes el lugar donde tratas?, y claro, cuanto cuesta la sesión?
Aquí habemos muchos tullidos!!!
te lo envio por mensaje privado
Un saludo!
 #116465  por Tete
 05 Mar 2012, 16:40
Muchas gracias por la tabla... es más o menos lo que hacía. Menos el tema de la pelota que solamente la uso para hacer la flexión apoyado en ella.

Gracias
 #116538  por pepegar
 06 Mar 2012, 10:48
Muchas gracias, he recibido las tablas de estiramientos, las subiré en este hilo para que sean de utilidad a otros.

Debajo del nick o nombre de cada forero tienes dos cuadraditos, que son enlaces para enviar mensajes privados MP y al lado tienes el correo electrónico con el que se ha registrado. La mayoría es el que usa habitualmente, aunque hay quien usa una cuenta para los registros y usa otra diferente

Un saludo!
 #116544  por fisiot_deportivo
 06 Mar 2012, 13:10
gracias pepegar.
Esta mañana he estado hablando con mi compañero nutricionista sobre una duda acerca de que tomar antes y durante la salida en bicis.
El me ha estado comentando , y buscando algún articulo para enviarselo al paciente he encontrado una cosilla, que revisada por él, está bastante bien a nivel orientativo,
así que os la dejo por aqui , espero que os valga... y que no os parezca un toston. Lo pego tal cuál lo he visto

empezamos con un poco de teoría:

¿Por qué justo después de comer nos entra esa “torta” y nos entran ganas de enfilar el sofá?
De nuevo nuestro cuerpo nos manda señales camufladas para que captemos la indirecta.
La digestión es un proceso relativamente largo (de 3 a 4 horitas) en el cual se destina una gran cantidad de sangre para la recogida de nutrientes. Está claro que el cerebro no se quedará sin su parte, así que el resto del cuerpo lidiará con menos sangre de lo normal, incluidos los músculos, claro.
Pero no sólo eso. Una vez que los “alimentos” (por llamar de alguna forma a la papilla resultante de la digestión) dejan el estómago y entran en el intestino delgado, empieza el proceso de absorción de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, minerales,...). Se filtran por las paredes del intestino y van directos al flujo sanguíneo. El hígado empieza a ponerse en marcha recogiéndolos y formando, entre otras sustancias, el glucógeno que vimos en el anterior capítulo. Además, al dispararse en este momento la cantidad de azúcar en sangre por el vertido digestivo , el páncreas comienza a segregar insulina para contrarrestarlo, causando que el nivel de azúcar en nuestro cuerpo, y por tanto de energía, baje sensiblemente.
Resultado. El cuerpo se siente flojo por ese bajo nivel de glucosa en sangre, que se está convirtiendo en glucógeno para que sirva como almacenamiento. Y como sabio que es, nos aconseja echar una cabezadita o no movernos mucho.
Es importante recordar todo esto por lo que vamos a ver, aunque seguro que ya lo sabréis.


La comida ANTES de la ruta. Importa más el cuándo que el cuánto
Esa comida antes de salir en bici es muy importante ya que debemos maximizar nuestras reservas de energía, pero lo realmente fundamental es CUANDO la hacemos.
Según el proceso que hemos visto antes, comer poco antes de un ejercicio nos hará empezarlo con la energía por los suelos. Vamos, que el hígado no la distribuye, como debería ser normal en un ejercicio, sino que la está recogiendo. Y la insulina, encima, colabora a bajar los niveles en sangre. Peor situación inicial, imposible.
Lo mejor que nos puede pasar es que tengamos una empanada y una flojera en las piernas durante un buen rato, hasta que el hígado empiece a invertir el proceso.
Lo peor, pues ya lo sabemos, corte de digestión y vomitera asegurada.

O sea, que debemos tener en cuenta el tiempo que pasará desde que comamos hasta que nos montamos en la bici, antes incluso de saber qué vamos a meternos en la boca. En función de las horas que pasen desde que terminamos la comida hasta que empecemos a pedalear comeremos de cierta manera. Vamos al grano.
Según estudios de los últimos años , debemos ingerir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo que pesemos en un rango de 1 a 4 horas antes de la ruta. Ya sabéis, los carbohidratos se convierten en energía rápida y de alta calidad, por lo que deben ser la base.
Cuanto más cerca esté la comida de la salida en bici, menos habrá que comer. Así, si comemos 1 hora antes calcularemos 1 gramo por kilo de carbohidratos. Si son 4 horas pues... ¡bingo!, 4 gramos. Si no queréis pesar los cereales no lo hagáis, pero tened en cuenta estos datos como referencia aunque comáis a ojímetro.
No os adelantéis. No pasaremos hambre si sólo comemos ese gramo por kilo. Se puede -y debe- comer en ruta.

Yo siempre aconsejo no comer nada 1 hora antes de la bici.... a no ser que sea justo cuando salimos por la puerta. Un plátano, un par de barritas o una bebida isotónica y nos montamos ipso facto en la bici. Eso no supone el menor problema.

¿Y qué se puede comer antes?
Bueno, esto es más de sentido común. Imagino que ya conocéis los alimentos que os hacen sentir pesados o que tardamos en digerir. Normalmente son todo tipo de dulces, bollería industrial, grasas,...
Mi desayuno, por ejemplo, se basa en carbohidratos y minerales (bebida de soja, cereales, pan integral con miel y plátano).
El proceso de digerir las proteínas es lento, retarda su absorción y difícilmente llegarán a formar parte de los músculos durante la ruta, así que no los incluyo. Eso lo hago después, para recomponer la musculatura. Algunos corredores sí lo hacen, pero más por la sensación de saciedad que aportan (es duro desayunar 3 horas antes de coger la bici).


Comer DURANTE la ruta. Poco y amenudo.
Si la ruta va a durar más de una hora, aprovisiónate sin dudarlo. A lo mejor vas sobrado, tienes buenas sensaciones y crees que no hace falta comer. Pero pensemos más allá. La recuperación para las siguientes rutas empieza en ésta, así que tanto para la salida de hoy como para la de mañana, ¡¡come!!
Nuestros músculos pueden almacenar glucógeno, que se convierte en glucosa=energía, aproximadamente para hora y media o dos horas a ritmo moderado, así que mejor no vaciar los depósitos y rellenarlos comiendo carbohidratos. Esto nos hará terminar mucho más enteros la ruta, o incluso dar guerra al final, cuando los que no tienen en cuenta esta máxima ya vayan cascaos.
Es aconsejable que para una salida de más de 2 horas comamos cada 30 minutos, antes por supuesto de tener hambre, que ya sería tarde. El hambre no es más que una señal de alerta de bajada importante de nivel de glucosa en sangre.

¿Y qué como durante la ruta?
Bebe, y mucho. Del agua no hemos hablado, pero es fundamental como regulador de la temperatura corporal y, sobre todo, para el proceso de convertir los alimentos en nutrientes, la glucosa por ejemplo.
Una barrita energética, plátano, higos, dátiles, pasas, membrillo, bebida isotónica,... Todo esto lo podréis llevar en el maillot y aportarán un buen suministro de energía.

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de dos maneras, como cadenas simples (monosacáridos) y como cadenas compuestas (polisacáridos). Las simples se absorben muy rápidamente y son un “chute” de energía que notamos en cuestión de minutos (un gel, por ejemplo)
Los compuestos son de absorción más lenta, pero aseguran que la energía se vaya obteniendo de manera escalonada, como la operación salida de tráfico.
Lo ideal es consumir alimentos con los dos tipos de carbohidratos. Las barritas de cereales están cubiertas de miel y glucosa, así que son perfectos para este fin.

Cuidado con las bebidas azucaradas tipo Aquarius y similares. Concentran un montón de minerales que nos vendrán de escándalo, pero también incluyen una buena cantidad de azúcar que nos puede alterar la digestión si aparecen en un porcentaje mayor del que nuestro cuerpo puede soportar. Mi consejo es que, si lo usáis en ruta, hagáis pruebas rebajándolo con agua. Si vuestro estómago soporta el Aquarius tal cual, pues perfecto.


La comida DESPUES de la ruta. Abramos la ventana de par en par
El tiempo que va desde los 30 a los 60 minutos tras bajarnos de la bici es crucial para reponernos. A esa franja se la suele llamar “la ventana del glucógeno”, ya que nuestro cuerpo está superreceptivo a absorber y asimilar toda la glucosa que le metamos. A partir de la hora se repone un 50% menos de glucógeno, así que para una rápida recuperación, directos a papear. (platano) De no hacerlo así es probable que tardemos hasta 48 horas en tener los depósitos llenos, ya que si pasan 2 horas sin comer la asimilación de los alimentos en energía baja ¡¡al 5%!!

Y eso en cuanto a carbohidratos, porque la ingesta de proteínas es fundamental. Ahora no sólo reponen la musculatura desgastada, sino que además ayudan a maximizar la absorción de carbohidratos estimulando la insulina, que se encarga de recoger la glucosa en sangre y posteriormente su conversión en glucógeno. Aparte, los aminoácidos que forman las proteínas favorecen la asimilación del agua en el intestino, por lo que ayudan a una mejor hidratación.
La proporción ideal en la comida tras la ruta puede ser 4 partes de carbohidratos por 1 de proteínas. Lo que os comentaba, leyendo por encima las tablas nutricionales de lo que comemos nos podremos hacer una idea muy aproximada de estas cifras.

Si estamos en una carrera, y no nos dan arroz en la meta (maldicion) , es posible recurrir in extremis a una bebida isotónica (o a una cervecita (brindar) ), que aunque no es lo mismo, pero sí que nos puede ser muy útil!!

Espero que con este pequeño "articulo" no os encontréis por el monte con el tio del mazo! un saludo!
 #117981  por AMG
 27 Mar 2012, 14:23
Muy buenas , estaba buscando un fisio que me descargarse las piernas, y la zona lumbar me dices cuanto estas cobran y dnd tratas?
 #118115  por fisiot_deportivo
 29 Mar 2012, 12:47
[quote="AMG"]Muy buenas , estaba buscando un fisio que me descargarse las piernas, y la zona lumbar me dices cuanto estas cobran y dnd tratas?[/quote
Hola, te he mandado un privado, perdon por el retraso en contestar , un saludo
 #124656  por carlos
 15 Sep 2012, 01:41
Hola compañero:

Estoy bastante preocupado, el dia 17 de agosto tuve una caida con la bici , las consecuencias nefastas, torcedura de rodilla con rotura parcial del LCA grado II , esguice del LLE grado I ymeniscopatia gradoI del cuerno poesterior del menisco interno, por lo que veo por mi edad 51 no se opera. NECESITO seguir saliendo en bicicleta y de senderista. En BTT salgo una media de 2 a 3 salidas semanales, unos 150 km a la semana, este año llevaba hasta la caida 4000 km. NUNCA he tenido ninguna lesión en bici, y como corredor alguna tendinitis sin tratamiento. ¿podrias decirme donde estas y si eres fisio de ADESLAS que es la compañia que me lleva la lesión? el 18 veo otra vez al medico despues de estas semanas de reposo.

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